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요통환자와 운동

작성자 문병관 조회수 2484
요통환자의 운동

인간의 등뼈(척주: 脊柱)가 완만한 S자 만곡을 유지하는 것은 몸의 무게를 분산하고 운동하
기 쉽도록 하기 위해서이다. 걸음걸이가 잘못되면 등뼈를 받치고 있는 천골(골반 부위에 있
는 삼각형의 척추뼈)과 골반이 비틀리거나 어긋나 요통을 유발하기도 합니다. 때문에 걸을
때는 어깨와 갈비뼈를 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 펴지 않도록 해야 척주의 변형을 막을 수
있습니다. 무게중심이 약간 몸 앞쪽으로 쏠리도록 걷는 것이 좋으며. 양발 뒤꿈치의 간격은
5-10cm가 적당합니다. 발의 각도는 일직선이나 너무 벌어진 상태보다는 15-20도 정도 바깥
쪽으로 벌어지게 걷는 것이 좋고 八자 걸음처럼 발의 각도가 크게 벌어지면 디스크에 걸려
요통에 시달리기 쉽습니다. 신발 바닥이 어느 한곳만 심하게 닳았다면 척추관절과 하체에
가해지는 힘이 고루 분산되지 않고 있다는 반증으로써 많이 닳은 곳에 패드를 대어 신발 안
창의 높이를 올려주어 교정하는 것이 척추건강상 좋습니다.


요통 환자들은 `허리가 아플 테니 앉아서 쉬라'는 충고를 자주 듣는다. 그러나 의자에 앉는
것은 서 있는 것보다 편할 진 몰라도 허리에 가해지는 하중을 배로 늘게 됩니다. 누워 있을
때 요추(허리부위의 척추)에 가해지는 하중을 1이라고 하면, 서 있을 때는 2,앉아 있을 땐
4정도의 힘이 허리에 걸리기 때문에 요통 환자들은 될 수 있으면 한 곳에 오래 앉아 있지
않도록 주의해야 합니다. 오래 앉을 경우 김밥 모양의 약간 폭신한 쿠숀(직경 10-15cm)을
하부 허리 뒤에 대고 허리의 만곡을 유지하면서 약간 뒤고 기댄 자세가 가장 좋습니다.

물건을 집어들 때는 무릎을 꿇고 허리를 꼿꼿이 세운 채 들어야 합니다. 허리를 굽혀 드는
것은 요통을 악화시킬 뿐 아니라 디스크를 유발할 위험이 있어 가장 나쁜 자세입니다. 허리
보호대의 착용도 신중해야 하는데 허리를 곧게 펴 줘 일시에 통증을 덜어주는 것 같지만 장
기적으로 허리와 배의 근육을 약화시켜 오히려 허리 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

요통을 유발할 정도로 지나치게 휜 척주를 곧게 펴주는 데는 푹신푹신한 침대보다 딱딱한
침대가 더 좋지만 너무 딱딱한 것도 정도 문제입니다. 예컨대 콘크리트나 나무로 된 바닥
위에 얇은 천만 대고 바로 눕게 되면 오히려 통증이 심해지기 쉽고 특정 부위가 과도하게
눌리면서 허리 주변의 근육까지 수축시키기 때문이죠. 요통 환자들은 맨 바닥에 바로 눕기
보다는 최소한 두께가 2-3㎝ 이상 되는 담요를 대는 것이 좋고 적당한 쿠션이 있어야 보온
효과는 물론 바닥에 닿는 신체 부위가 넓어져 압력을 고루 분산시킬 수 있어 좋습니다.


요즘 들어 건강을 위해 등산이나 수영 같은 운동을 하는 사람들이 많아지고 있는데 자신의
생체역학에 맞는 걸음걸이와 운동방법을 익혀야 전신피로를 줄이고 요통도 예방할 수 있습
니다. 특히 허리가 좋지 않아 요통에 시달리는 환자들은 일상 생활중의 바른 걸음걸이는 필
수적이지만 허리를 튼튼하게 할 목적으로 시작한 등산과 수영이 자칫 잘못하면 요통을 악화
시키는 개기가 될 수도 있어 요통의 치료 및 예방에 도움이 되는 운동 방법을 알아두는 것
이 좋습니다.


수영: 일반적으로 수영은 다리와 허리에 체중이 실리지 않아 요통에 좋은 운동으로 알려
져 있지만 요통환자의 경우 영법에 따라 치료하는데 도움이 될 수도 있고, 반대로 해를 끼
칠 수도 있다. 요통 치료를 위해 수영을 하더라도 원인과 형태에 따라 각기 다른 영법을 선
택해야 한다. 어떤 영법 이든 일단 통증이 유발될 때는 삼가야 한다. 일반적으로 요통환자에
게는 자유형과 배영을 권하며 평형과 접형은 삼가라고 합니다.

등산: 등산은 또한 특별한 기술과 장비가 필요 없으며 연령에 상관없이 누구나 손쉽게 할
수 있는 운동이고 약해지기 쉬운 뼈를 강화시켜주고 비타민D의 합성이 촉진돼 골다공증까
지 예방 할 수 있다고 합니다. 그러나 요통을 완화시킬 목적으로 등산을 할 땐 적절한 요령
이 필요합니다. 가능한 한 1주일에 3-4회 이상 하는 것이 좋고, 쉬지 않고 한번에 최소한
20분 이상, 전체적으로는 1시간 가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적입니다. 너무 높은
산과 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 등산은 요통환자에겐 적합하지 않고, 처음에는 천천
히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 것이 좋으며, 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이
앞으로 들리는 자세가 이상적입니다. 몸을 늘어트려 터벅터벅 내려오는 것은 무릎과 절과
척추에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 삼가야 합니다.

을지의과대학 노원을지병원 신경외과 970-8268
신경외과 전문의/의학박사
문병관