다이어트 이야기

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012비만: 유행하는 다이어트의 종류와 문제점

작성자 닥터코리아 조회수 4733


유행하는 다이어트의 종류와 문제점

 


①저당질 저열량 식사법에 의한 다이어트

저당질 저열량 식사를 통한 다이어트는 종류에 관계없이 당질을 줄이고 단백질을 늘리는 식사이다. 특히 소금을 줄이는 것을 강조하는 게 특징이다. 체중 감량은 주로 탈수로 인해 나타나므로 소금을 섭취하면 수분이 축적되면서 탈수가 억제되고 붓기 때문이다. 하지만 2주 이상하면 위험하다. 또 대부분 정상 식사를 하게 되면 체중이 다시 느는 부작용이 있다. 당질의 섭취로 수분이 축적되기 때문이다.

덴마크식 다이어트

음식의 양보다는 종류를 지키는 것이 더 중요하다. 식단을 따를 때 샐러드의 드레싱은 마요네즈처럼 기름이 있는 것은 피하고, 레몬 소스처럼 칼로리가 적으면서 가볍게 만들어 먹을 수 있는 것을 선택한다. 또한 고기를 요리할 때도 기름을 사용하지 않고 굽거나 찐다. 토스트를 먹을 때도 잼과 버터를 바르지 않는다. 그리고 염분을 가능한 적게 사용한다. 문제는 식단이 까다롭고 실천하기가 쉽지 않다는 것이다.


화학 다이어트

매일 아침 자몽 반 개, 잼이나 버터를 바르지 않은 토스트나 모닝빵 1개, 블랙커피를 먹고 점심엔 생선이나 육류구이, 블랙커피, 샐러드, 저녁엔 생선이나 육류, 샐러드, 과일, 블랙커피 등의 식사를 한다. 재료를 쉽게 구할 수 없고 양식을 좋아하지 않는 사람은 실천하기가 힘들다는 단점이 있다. 주의할 점은 1회 14일 이상 하지 말고, 식사 사이에는 아무것도 먹지 말아야 한다. 또 식초를 제외하고는 일체의 간을 하지 말아야 하며, 양념을 해서도 안 된다. 또 정해진 메뉴대로 먹되, 배부르게 먹어도 된다.


황제 다이어트

황제처럼 고기를 맘껏 먹는 대신 밥, 빵, 떡, 국수, 감자 등과 같은 당질의 섭취를 제한하는 식사이다. 고기를 맘껏 먹으므로 다이어트를 하면서 배가 고프지 않는 장점이 있다. 그러나 곧 질려서 많이 먹지 못한다. 또한 식사를 자제하는 훈련을 하지 않고 맘껏 먹으므로 폭식의 위험이 있고 배가 부르지 않은 상태에서 식사를 멈추는 훈련이 되지 않아 체중 유지에 대부분 실패한다.

 


②고당질 저열량 식사법에 의한 다이어트

식사의 구성보다는 섭취 열량의 감소 때문에 체중이 감량되는 다이어트 식사법이다. 저당질 식사보다 효과적인지에 대해서는 아직 명확한 자료가 없다.

스즈끼식 다이어트

유제품이나 지방, 식품 첨가물을 사용하지 않는 게 가장 큰 특징이다. 우리나라 사람들이 비교적 좋아하는 식단으로 구성되어 있다. 하지만 열량이 매우 적어 다이어트에 성공했다고 하더라도 체중을 유지하기가 힘들다.


과일을 이용한 원 푸드 다이어트(one food diet)

각종 과일을 이용한 다이어트 방법으로 한 가지 과일을 먹음으로써 살을 빼는 방법이다. 경우에 따라서 야채를 추가하여 먹기도 한다. 과일에 함유된 구연산이 장의 운동을 자극하고, 섬유질이 풍부하므로 변비에 도움이 된다. 3∼4일 정도 단기간 시행하는 것은 큰 문제가 없으나 장기간 시행하는 경우 영양 결핍의 위험이 있다.


③회전식 다이어트

1일째는 바나나를 제외한 모든 과일을 마음껏 먹는다. 2일째는 콩과 옥수수를 제외한 채소를 마음껏 먹는다. 3일째는 과일과 채소를 마음껏 먹는다. 이런 식으로 매일 돌아가면서 먹는 방법을 말한다. 하지만 섭식 장애의 위험이 있다.


④원 푸드 다이어트

한가지 식품(사과, 분유, 요구르트, 벌꿀, 미역, 초콜릿, 달걀, 감자, 두부, 바나나, 뻥튀기 등)을 지속적으로 섭취하는 방법으로 야채를 추가하기도 한다. 내용에 따라 고당질 식사 또는 저당질 식사와 비슷하다. 영양소 결핍의 위험이 크기 때문에 2주 이상 진행하면 위험하다. 또한 폭식과 같은 나쁜 식습관을 가질 위험이 크고 균형된 식습관을 가질 수 없다.


⑤기타

차 다이어트

녹차나 감비차 등을 마시면서 체중을 줄이는 방법. 녹차는 카테킨-폴리페놀, 카페인 등의 성분이 체내의 지방을 분해하는 데 도움을 줄 수 있으므로 다이어트에 병행하면 효과가 있을 수 있다. 또 감비차, 옥수수수염차, 방기, 택사, 복령 등은 이뇨작용으로 소변이 많이 나와서 일시적으로 체중을 줄이는 효과가 있다. 그러나 지방을 줄이는 것이 아니므로 체중 감량에는 아무런 도움이 되지 않는다. 특히 중국에서 수입되는 비만에 좋다는 차 종류들은 대부분이 이뇨작용이 있으므로 과량을 복용할 경우 전해질 불균형으로 위험을 초래할 수 있다. 실제로  급성신부전으로 사망한 사례가 있다.


풍선 다이어트

가슴을 펴고 코로 숨을 쉬고 5초간 숨을 멈춘 후 풍선이 빵빵해질 때까지 불고 바람을 뺀 후에 다시 같이 반복하는 방법으로 하루 30회씩 시행한다. 풍선을 부는 과정에서 에너지가 소비되어 살이 빠진다는 원리이다. 일부에서 지방을 분해시킨다고 주장을 하는데 적어도 20∼30분 정도를 지속적으로 해야 에너지로 당질보다 지방을 더 많이 소비하는 상태가 된다. 실제 풍선을 이렇게 오랫동안 불기는 힘들다. 다른 운동보다 더 낫다는 증거도 없다. 고혈압이나 편두통 등이 있는 환자는 피해야 한다.


땀 빼기 다이어트(사우나, 찜질방), 랩 다이어트

체지방을 줄이지 못하고 탈수로 인한 일시적인 체중 감량이므로 살 빼기가 아니고 물 빼기로 보면 된다. 물을 마시면 금방 체중이 회복된다. 그 외 된장, 죽염, 청주 목욕, 왕소금, 머드팩 등의 방법도 염분이 많이 함유되어 삼투작용으로 수분이 빠지는 것으로 살을 빼는 것과는 전혀 관계가 없다. 이러한 방법은 잘 붓는 비만환자에서 일시적인 도움은 되나 지속적이지 못하므로 추천할 만한 방법은 아니다. 잘 붓는 경우에는 저녁을 일찍 먹고 취침 전에 간식(특히 당질이 많은 과자나 과일 등)을 하지 말고 싱겁게 식사를 하면 대개 붓는 증상이 개선된다. 그래도 지속적으로 붓는 경우에는 다른 신장, 간, 심장 등에 질환이 있을 가능성이 있으므로 의사의 진찰을 받는 것이 좋다.


경락 마사지

체중 감량에 대한 증거가 없다. 비만 클리닉을 찾은 환자 중 경락 마사지를 받은 환자를 보면 대부분이 멍이 들어 있다. 멍이 생길 정도로 심하게 마사지를 하면 피부 아래에 있는 피하지방이 액화되어 살이 물렁물렁하게 된다. 이와 같이 심한 마사지(외상)로 피하지방이 액화된 상태를 지방이 분해되었다고 오해해서는 안 된다. 근육통 등이 있는 경우에는 도움을 받을 수 있으나 체중 감량에는 도움이 되지 않는다.


장세척

커피 관장 등으로 장세척을 하면 장내에 독소가 제거되어 비만에 효과적이라고 믿는 사람들이 있다. 장세척을 하면 수분이 체외로 빠져 나와서 일시적으로 체중이 감량된다. 그러나 이러한 체중 감량은 사우나를 하거나 이뇨제를 먹는 것과 같이 탈수로 체중이 줄어든 것이지 지방량이 줄어서 체중이 감량된 것은 아니다. 일부에서는 독소 제거설로 설명을 하기도 하는데 장세척이 비만치료에 도움이 된다는 근거는 없다. 다만 만성적인 변비가 있는 경우에는 도움을 받을 수 있다.

 

 

김성수(충남대학교병원 가정의학과/비만클리닉 교수)

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