정형외과

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골다공증의 예방(II)

작성자 정화재 조회수 3163

골다공증 예방을 위한 노력


자신의 최대 골량은 여러 가지 인자에 의해 결정된다. 유전적, 체질적인 인자가 최대 골량을 형성하는데 약 80%정도의 영향을 미치고, 나머지 20%는 영양 상태나 운동 등 외부적 환경 요인에 따라 자신의 최대골량이 결정된다. 따라서 장래에 골 다공증에 걸려 누워만 지내는 노인이 되지 않기 위해서는 자신의 일생 중에서 되도록이면 높은 최대 골량을 확보 할 수 있도록 균형 있는 식사와 적당한 운동으로 튼튼한 뼈를 만드는데 일찍부터 시간과 노력을 투자 해야한다.

 

3)운동

 


갈슘 보충과 함께 지속적인 운동을 병행하면 운동을 하지 않고 칼슘만 단독으로 보충하는 것보다 골량을 높이는데 더욱 효과적이다. 골량을 늘리기위한 최적의 운동처방은 아직 결정되어 있지 않지만 체중부하 운동, 즉 걷기, 뛰기, 춤추기, 계단 오르내리기 등을 꾸준히 하면 뼈가 많이 튼튼해진다. 특히 뼈가 자라는 시기에 지속적인 체중 부하 운동을 하면 분명히 골량이 향상 된다. 노인에게 있어서 운동은 골량의 증가 효과 보다도 심폐 지구력이나 근력의 강화, 신체 평형감각의 유지 등으로 넘어지는 것을 막아주고 보다 안전하게 일상 생활을 할 수 있는 건강을 지켜주는데 더 큰 의미가 있으며 적어도 한번에 30분 이상, 1주에 3회 이상은 운동을 해야 효과가 있다. 예를 들면, 산책은 노인을 위한 좋은 운동 중의 하나다. 심장을 튼튼히 하고 다리의 근육을 강화시킬 뿐 아니라 뼈를 튼튼히 하고 골다공증의 진행을 늦춘다.

 


4)기타 생활 습관의 변화


식 생활 : 골다공증의 예방에서 식생활의 개선은 매우 중요하다. 충분한 칼슘과 비타민 D는 섭취하고, 염분, 동물성 단백질, 카페인 등은 억제해야한다. 커피(Coffee), 콜라등에 다량 함유된 카페인(caffeine)은 칼슘의 신장배설 촉진을 촉진한다.

 


칼슘과 비타민 D 가 많은 식품은 우유로 만든 요구르트, 탈지우유, 치즈, 아이스크림, 생선, 알몬드, 양배추, 김, 통째 먹는 생선, 다시마 등이 있다. 음식을 통한 칼슘 섭취의 적정량은 국가나 나이에 따라 다르다.
칼슘의 권장량은 뼈를 튼튼하게 유지하며 불가피한 손실량을 보상 할 수 있는 양 이어야한다. 불가피한 손실이란 땀, 소변, 소화관 내로 분비되는 칼슘으로 하루 약 250-300mg이 손실된다. 이러한 손실을 보충하기 위해서는 흡수율을 감안할 때 최소한 하루에 약 600mg의 칼슘을 섭취하여야 한다. 칼슘의 흡수율은 급원 식품의 대부분이 우유 및 유제품일 경우 약 25-40%가 되며 채식 위주의 식사에서는 흡수율이 10-30% 정도이다. 따라서 우리나라의 1일 칼슘권장량은 600mg으로 되어 있으나 일반적으로 낙농식품을 적게 섭취하는 사람은 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취하여야 골다공증을 예방할 수 있다. 보통 하루의 식사로서 섭취하는 칼슘 양이 500mg 정도인 것을 감안하면 나머지 500mg은 따로 보충을 해주어야한다. 그리고 성장기의 청소년, 임신중이거나 아기에게 모유를 먹이고 있는 여성, 골다공증의 위험 인자를 가진 사람은 매일 1,500mg의 칼슘을 섭취 해야한다. 개인의 최대 골량은 대부분 인위적으로 조절할 수 없는 유전적인 요인에의해 결정되지만 어릴 때부터 건강하고 활동적인 생활 습관을 갖도록하고 충분한 칼슘을 섭취하도록 하면 유전적인 잠재력을 최대로 활용할 수 있어 최대골량을 높일 수 있다.


금주:


알콜 중독자는 칼슘과 비타민 D등의 흡수가 저하되어 결핍될 수 있으며, 술에 의해 간 기능이 나빠졌을 경우에는 간에서의 비타민 D활성화가 저하되므로 골다공증이 잘 생길 수 있게된다.


금연:
생활 습관의 개선 중에서 중요한 것 중의 하나가 금연이다. 흡연은 뼈에 작용하는 에스트로겐의 파괴를 촉진시킨다. 즉 간에서 에스트라디올의 대사과정(2-hydroxylation)을 촉진시켜 골 모세포(osteoblast)를 포함한 에스트로겐의 표적 조직에 대한 에스트로겐의 생물학적 작용이 감소된다. 흡연자는 비흡연자에 비하여 골밀도가 낮고 골절율도 높다.


환경정비:
미끄러지거나 넘어지는 등 골절이 생기는 사고가 나지 않도록 주위의 환경을 정비하는 것이 필요하다. 거실 바닥에 깔아놓은 카페트의 가장자리에 걸리거나, 욕실 바닥이나 계단 등에서 미끄러져 넘어지는 일이 일어나지 않도록 집안 환경을 잘 정비 하고, 적절한 조명을 유지한다. 어지러움을 유발할 가능성이 큰 약물을 복용하는 환자는 약물치료를 바꾸는 것을 고려하는 것이 좋고 신경안정제는 필요여부를 판단하여 투여를 중지시키거나 반드시 필요한 경우에는 반감기가 짧은 약물로 대치하는 것이 좋다. 이뇨제는 오전 및 낮 시간에 투약하여 야간에 일어날 필요가 없도록 하는 것이 좋고, 직립성 혈압 강하증을 일으킬 수 있는 고혈압 치료제를 사용하는 환자는 저혈압 발생시의 조치 등에 관한 교육을 받는 복약상담의 필요가 있고, 디지탈리스를 동시에 사용하면 심장 부정맥의 위험이 증가하므로 주의를 요한다.