노인의학과

분류  

노인의 운동시 유의점

작성자 닥터코리아 조회수 1893
노인의 운동시 유의점

1. 종합적 건강 검진을 통한 의학적 검사를 통하여 질병의 유무를 확인한다.
2. 운동의 효율성보다는 우선 안전성을 배려하여 안전한 운동종목 및 운동강도를 설정한다.
3. 일반적인 공식에 의한 운동 처방보다는 각 개인의 신체적, 생리적 특성을 포함하는 개별화된 처방지침에 따른다.
4. 장기간에 걸친 컨디션닝 조절 및 혈압 상승의 위험성이 있는 운동은 피한다.
5. 언제나 즐거운 마음으로 운동을 하여 스트레스를 해소한다.
6. 고온이나 한랭에서의 운동을 피하여 사전에 일어 날 수 있는 사고의 위험성을 예방한다.
7 언제나 자기에 맞는 운동 페이스를 지킨다.


노인의 운동시 금기 사항

1. 운동 중에 자연스런 호흡을 하고 의식적으로도 동작 끝에 호흡을 함으로서 운동 중에 숨을 멈추는 동작을 피하여야 한다.
2. 느린 동작으로 하는 운동 종목을 선택함으로서 빠른 반복으로 운동을 금하고, 너무 무거운 중량을 들어올리는 운동을 피함으로써 혈압상승의 위험성을 예방한다.
3. 상지에 대한 과부하를 막고 하체나 대근육군을 사용할 수 있는 운동종목을 선택한다.
4. 조깅이나 달리기 후에 정리운동을 하여야 하며 운동직후 즉각적으로 휴식을 취하는 것을 피해야 한다.
5. 운동 후에 미지근한 물로 샤워를 하며 갑작스런 뜨거운 샤워를 피한다.
6. 운동 종류는 등장성 운동, 유산소성 운동, 게임, 스포츠 등의 알맞은 종목을 결정하고 등척성, 무산소성 운동을 피한다.
7. 시원하고 바람이 잘 통하고 땀을 흡수하는 옷을 입고 운동을 해야하고, 더운 날씨에 땀복같은 비닐로 된 옷이나 바람이 통하지 않는 옷을 입지 않도록 한다.
8. 스트레칭 등의 운동을 할 때 통증이 없고 거의 불편함이 없는 가동범위까지 신전시켜야 하며, 극단적 범위까지 신전시키는 것을 피해야 하며, 또한 느리고 연속적이고 정적인 스트레칭을 해야하며, 강하고 짧은 반동적 스트레칭은 피해야 한다.
9. 운동 전에는 반드시 5∼10분 정도의 준비운동을 해야하며, 갑자기 격렬한 운동을 처음부터 시작하는 것을 피해야 한다.
10. 신체는 휴식을 필요로 하며 휴식할 때 좋아진다. 주당 운동을 할 경우에 매일 높은 강도로 운동을 수행하는 것은 피해야 한다.


권장 운동 종류

걷기, 속보, 가벼운 등산, 계단 오르내리기, 느린 속도의 수영, 실내 자전거 타기, 마루와 의자운동, 스텝머신, 게이트볼, 하이킹, 탁구, 무용(한국 무용), 태극권 같은 기공체조, 실내 스포츠댄스 등.

(주의)
템포가 빠르고 민첩한 동작을 요하는 운동은 적절하지 못하다.
무릎과 고관절 운동이 힘든 경우에 앉았다 일어서는 동작은 금지다.
스트레칭 운동도 조심해야 한다.

[운동 시간]
가벼운 운동 ; 30∼45분 정도
중등도 운동 ; 20∼30분 정도
강한 운동 ; 15∼20분 정도
규칙적으로 운동을 수행하고 있다면 한 번의 운동 단위로 최소한 30분 정도가 바람직하다.

[운동 빈도]
운동 초기에는 근피로와 전신피로를 회복하게 하고 뼈와 관절의 손상을 방지하기 위하여 격일제로 운동을 하다가 점진적으로 운동 날짜를 늘려 주당 5∼7일 정도로 또는 자주 활동을 하여 인체에 운동 자극을 주는 것이 바람직하다.